Aapo Puhakka, perustuen 3.9.2017 pidettyyn esitelmään
Olen harrastanut meditaatiota aktiivisesti n. 3,5 vuotta ja osallistunut 13 retriitille. Omasta mielestäni homma sujuu itselläni sen verran hyvin, että voin opettaa sitä muillekin.
Seuraavia ilmiöitä olen havainnut omassa elämässäni harjoituksen seurauksena.
Ahdistusta, stressiä ja masennusta ei nykyisin enää juuri ole.
Koivuallergia on parantunut.
Erilaiset epämiellyttävät tuntemukset eivät kestä kauaa ja niiden käsittely on melko helppoa. Minkä johdosta epämiellyttävien tuntemusten välttely ei rajoita elämää ja on melko helppo ottaa riskejä, joiden ainoa haittapuoli on lähinnä epämiellyttäviä tuntemuksia.
Minulla ei ole ollut juuri lainkaan konflikteja kenenkään kanssa pariin vuoteen.
Voin saavuttaa pelkästään istumalla sen verran hyviä olotiloja, ettei minulla ole kovin paljoa tarvetta hakea nautintoja esim. alkoholista, viihdeteollisuuden tuotteista, kulinaristisista nautinnoista tai erilaisista luksusjutuista.
Perinteinen meditaatioasento kannattaa opetella, sitä varten tarvitaan meditaatiotyyny tai -penkki tai vastaava. Sen opettelemiseksi voi olla hyvä mennä jollekin johdantokurssille.
Oma päivittäinen harjoitus kellolla ajastettuna on hyvä juttu.
Kannattaa tavata muita ihmisiä, jotka meditaatiota harrastavat, käymällä erilaisten meditaatioryhmien tapaamisissa.
Jotta pystyy osallistumaan meditaatioryhmien toimintaan, tulee osata perinteinen meditaatioasento ja pystyä istumaan hiljaa liikkumatta paikoillaan puoli tuntia.
Meditaatio on helppoa. :-) Verrattuna esim. joogaan tai urheiluun, meditoidessa :
Ei tarvitse mennä minnekään, voi olla vain kotona.
Ei tarvitse tehdä mitään, ollaan vain liikkumatta paikoillaan.
Ei tule hiki, meditaation jälkeen ei tarvitse käydä suihkussa.
Lihakset eivät ole kipeänä seuraavana päivänä.
Keho vaikuttaa mieleen ja mieli vaikuttaa kehoon. Hyvä asento tuo hyvän mielen, arvokas asento tuo arvokkaan mielen. Sikäli hyvän asennon pitäminen on oleellista, jotta vaikutus mieleen olisi suotuisa.
Meditaation erilaisia fyysisiä muotoja ovat :
perinteinen meditaatioasento
istumameditaatio tuolilla
makuumeditaatio
kävelymeditaatio
Perinteinen meditaatioasento on yleensä käytetyin, suosituin ja tehokkain meditaation fyysinen muoto, mutta se vaatii vähän opettelua ja asennon hakemista, että se sujuu. Asentoa varten tarvitaan meditaatiotyyny tai muu hieman korotettu alusta, kuten meditaatiopenkki.
Lyhyesti :
selkä suorana ( tai luontaisella s-kaarella eli alaselkä hieman edempänä kuin takaselkä )
pää suorana
takamus ylempänä kuin polvet
polvet kiinni lattiassa
sormet suorana, kädet päällekkäin sylissä tai reisien päällä
silmät voivat olla auki tai kiinni; jos silmät ovat auki, niin katsetta voi suunnata hieman alaviistoon. Itse pidän silmiä auki.
Jalkojen suhteen vaihtoehtoja ovat neljänneslootus ( jalkaterä säären päällä ), puolilootus ( jalkaterä reiden päällä, vaikeahko ), täyslootus ( kumpikin jalkaterä reiden päällä, varsin vaikea ), burmalainen tyyli ( jalat edessä, eivät ole toistensa päällä ) ja polvi-istunta eli seiza. Itse suosin neljänneslootusta enkä oikein pysty puoli- enkä täyslootukseen.
Selkä suorana, selkä ei ole kiinni selkänojassa
Pää suorana
Takamus ylempänä kuin polvet, mitä varten tavallisella tuolilla on hyvä olla esim. meditaatiotyyny tai vastaavaa
Maataan selällään, kädet sivuilla tai vatsan päällä
Kävellään ympyrää tai samaa reittiä edestakaisin, hitaasti tai nopeasti
Ihmiset pystyvät tietoisesti kontrolloimaan fyysisiä liikkeitään ja kehonsa asentoa. Monimutkaisten liikkeiden ( kuten autolla ajaminen, musiikki-instrumentin soittaminen ) kontrolloiminen ei ole yksityiskohtaisesti tietoisesti mahdollista, vaan tämä vaatii harjoittelua.
Ihmiset pystyvät jonkun verran tietoisesti kontrolloimaan puhettaan, lähinnä sitä puhuvatko vai eivät ja suurinpiirtein mistä aiheesta puhuvat. Yksityiskohtainen puheen kontrollointi ei tapahdu tietoisella tasolla vaan pohjautuu opittuihin automaatioihin.
Ihmiset eivät pysty kontrolloimaan ajatuksiaan eivätkä tuntemuksiaan. Sikäli ajatusten suoranaista kontrollointia ei kannata edes yrittää eikä arvostella, tuomita tai rankaista itseään, jos asiassa ei onnistu. Sellaisesta suhtautumistavasta seuraa vain ongelmia. Ajatuksia ja tuntemuksia on mahdollista kehittää haluttuun suuntaan, mutta se vaatii paljon harjoitusta ja aikaa. Se ei onnistu 'kontrolloimalla', mutta onnistuu 'kasvattamalla'.
Huomion suuntaamista on mahdollista kontrolloida hieman, mikä vaatii harjoittelua ja millä voidaan auttaa paremman ajatusmaailman kehittämistä.
Seuraavat meditaatiotekniikat olen itse havainnut hyödyllisiksi erilaisten ilmiöiden, ajatusten ja tuntemusten käsittelyssä.
Pelkkä istuminen hyvässä asennossa liikkumatta paikoillaan ja sen tarkkailu, mitä ilmenee, on itsessään hyvä ja hyödyllinen harjoitusmuoto.
Mitään ei varsinaisesti tarvitse tehdä.
Tätä kannattaa tukea pitämällä meditaatiopäiväkirjaa eli kirjoittamalla istumisen jälkeen ylös paperille tai tietokoneelle sitä, mitä istumisesta sattuu muistamaan. Kaikkea ei toki muista. Mitä ajatuksia, tunteita ja kehollisia tuntemuksia istumisen aikana esiintyi.
Lasketaan esim. uloshengityksellä yksi, sisäänhengityksellä kaksi, etc. kymmeneen asti ( jos sattuu pääsemään ), minkä jälkeen aloitetaan ykkösestä.
Toinen vaihtoento on laskea pelkkiä uloshengityksiä ( hieman haastavampaa ).
Kolmas vaihtoehto on pelkästään tarkkailla hengityksiä niitä laskematta ( vielä haastavampaa ).
Hengitysten tarkkailu on hyödyllinen harjoitusmuoto, kun halutaan vaimentaa erilaista negatiivista sisäistä puhetta. Viedään oma huomio pois negatiivisesta sisäisestä puheesta hengitykseen, koska hengitys on paljon 'mielenkiintoisempi' juttu, kuin se iänikuinen turha negatiivinen jaaritus. Jonka johdosta negatiivinen sisäinen puhe aikanaan haihtuu pois.
Tämä sopii esim. kävelymeditaatioon, tarkkaillaan esim. niitä tuntemuksia, mitä jalkapohjissa esiintyy.
Voidaan tarkkailla myös istuessa, mitä tuntemuksia esiintyy esim. kasvoissa, käsissä, jaloissa, kehossa, etc.
Monet hienovaraiset tunnetilat ilmenevät kehollisten tuntemuksien kautta, mikä helpottaa niiden huomaamista.
Toivotetaan 'kaikkea hyvää' ( esim. onnellisuutta, rauhaa, vapautta kärsimyksestä, hyvinvointia tai vastaavaa ) läheisille, neutraaleille/tuntemattomille ihmisille, vihamiehille, tämän kaupungin asukkaille, kaikille maailman ihmisille, itselle.
Tätä varten löytyy esim. erilaisia äänitteitä, joita voi kuunnella samalla.
Ns. korealaisen zenin 'hwadu' tai 'hua tou' koan.
https://en.wikipedia.org/wiki/Hua_Tou
Tällä voidaan katkaista negatiivinen sisäinen puhe esittämällä kysymys : 'What is this ?' eli esim. jotain seuraavanlaista :
Mitä tämä on ?
Mikä tämä on ?
Miksi tämä on ?
Mistä tämä tulee ?
Kuka on se joka puhuu ?
Ao. kysymystä tai kysymyksiä toistetaan mielessään. Kysymykseen ei välttämättä tule mitään vastausta, mutta negatiivinen sisäinen puhe saattaa vain kadota.
Recognize, Accept, Investigate, Non-identify
Tämä on hyödyllinen erilaisten epämiellyttävien tuntemusten käsittelyssä.
Tämä on wikipediassa mainittu sivulla :
https://en.wikipedia.org/wiki/Five_hindrances
kohdassa Overview / Overcoming the hindrances
Kun joku epämiellyttävä tuntemus ilmenee sitä voidaan käsitellä seuraavasti :
Recognize : Havainnoidaan ja huomataan tämä epämiellyttävä tuntemus
Accept : Hyväksytään epämiellyttävä tuntemus ja annetaan sen vain olla siitä huolimatta, että tuntemus on epämiellyttävä. Ei taistella sitä vastaan tai pyritä ajamaan sitä pois väkisin. Annetaan sen vain olla.
Investigate : Tutkitaan ilmiötä, ollaan sitä kohden kiinnostunut ja utelias. Miten se ilmenee ? Milloin se ilmenee ? Milloin se alkaa ja loppuu ? Miten se ilmenee kehossa ? Millaisia ajatuksia se herättää ?
Non-identify : Ilmiö ei ole 'minä' eikä osa 'minua'. Se on vain ilmiö, joka tulee ja menee.
Jalkojen puutuminen perinteisessä meditaatioasennossa on aluksi melko väistämätöntä. Kun harjoitusta tekee riittävästi, niin on mahdollista löytää oma asento, jossa puutuminen on melko vähäistä tai olematonta.
Puutuminen lähtee usein melko tehokkaasti purkautumaan, jos liikuttaa hivenen sen puolen lantiota tai takamusta, missä puutumista on esiintynyt.
Meditaation ei tule olla kivuliasta päivittäisessä harjoituksessa eikä lyhyehköissä istumisissa. On oleellista löytää oma asento, joka ei aiheuta kipua.
Pieniä epämukavuuksia saattaa ilmetä, niitä voidaan tarkkailla ja hoitaa esim. RAIN-tekniikalla.
Pitkillä ja rankoilla meditaatioretriiteillä erilaisten kipujen esiintyminen on melko väistämätöntä. Tällöin voi vaihtaa esim. perinteisestä meditaatioasennosta istumiseen tuolilla tai yrittää hoitaa kipua tarkkailemalla sitä.
Seuraavien meditaatioryhmien ja muiden yhteisöjen toimintaan olen jonkun verran osallistunut ja tunnen ao. ryhmistä ihmisiä.
Ryhmä
http://www.ryhma.fi
https://www.facebook.com/groups/361680700565286/
Sekulaari, ei mihinkään traditioon sitoutunut meditaatioryhmä,
joka tapaa kerran kuussa perjantaisin Meditaatiokellarissa.
Avoin meditaatio
http://avoinmeditaatio.fi/
https://www.facebook.com/groups/487527784703091/
Kulttuuritausta: Sri Lanka, Thaimaa, Burma, Yhdysvallat
Avoimessa meditaatiossa kirjoitetaan päiväkirjaa
ja keskustellaan pienryhmässä meditaatiokokemuksista.
Tapaa maanantaisin Meditaatiokellarissa.
Tavallinen Mieli
http://www.tavallinenmieli.fi/
https://www.facebook.com/TavallinenMieliZendo/
Kulttuuritausta: Japani, Yhdysvallat
Amerikkalaisen Joko Beck:in perustama zen-koulukunta ( rinzai ja soto -yhdistelmä ), joka painottaa
psykologista näkökulmaa zen-harjoitukseen.
Ryhmät Helsingissä, Tampereella ja Jyväskylässä.
Tapaa tiistaisin ja sunnuntaisin Meditaatiokellarissa.
Kajo Zendo
https://kajozendo.wordpress.com/
https://www.facebook.com/kajozendo/
Kulttuuritausta: Japani, Yhdysvallat
Gudo Nishijiman perimyslinjan sotozen-koulukunta.
Tapaa torstaisin Meditaatiokellarissa.
Nirodha
http://www.nirodha.fi/
https://www.facebook.com/groups/155078728015636/
Kulttuuritausta: Thaimaa, Burma, Yhdysvallat
Insight/vipassana-perinteen ryhmä.
Tapaamisia mm. Meditaatiokellarissa ja Sampo-keskuksessa Helsingissä.
Ryhmiä mm. Helsingissä, Tampereella ja Jyväskylässä.
Meditaatiokellari
http://www.meditaatiokellari.fi/
https://www.facebook.com/groups/455127247961198/
Ryhmän, Avoimen meditaation, Tavallisen mielen, Kajo Zendon ja Nirodhan
jakama meditaatiotila ja yhteistyöelin.
Connecting Hearts
https://www.facebook.com/connectingheartsmeditation/
Järjestää aina välillä traditioiden välisiä julkisia yhteismeditaatioita,
mm. puistoissa.
Helsinki Zen Center
http://www.zazen.fi/
https://www.facebook.com/helsinkizencenter/
Kulttuuritausta: Japani, Yhdysvallat
Philip Kapleau:n länteen tuoma zen-traditio ( rinzai ja soto -yhdistelmä ).
Oma meditaatiotila Helsingissä, meditaatioryhmät Helsingissä ja Tampereella.
Järjestää paljon alkeiskursseja.
Helsinki Uni Meditation
https://www.facebook.com/groups/418687808475738/
Helsingin yliopiston opiskelijoiden meditaatioryhmä, joka ei ole sitoutunut mihinkään traditioon.
Seuraavista kaupoista ja tuotteista on itselläni kokemusta :
Yogalife
http://yogalife.fi
Erilaisia meditaatiotyynyjä, penkkejä, alustoja, yms.
(kohdassa 'Yoga accessories / Joogavälineet')
Itse käytän mieluiten heidän tyynyään :
Zafu meditation pillow - KAPOK filled 1000g
Puupaja Niemelä Oy
http://www.mnwood.fi/
Puuseppä, joka tekee omia jalallisia meditaatiotuoleja.
Helsinki Zen Center myy itse tekemiään tyynyjä :
http://www.zazen.fi/otherActivities/zenMaterials.html
Googlesta löytää lisää esim. hakusanoilla 'meditaatiotyyny' tai 'meditaatiopenkki'.